Cinco dicas para quem está começando a meditar
Alice Boyes
Sem dúvida você já ouviu dizer que meditar faz bem. No entanto, para muitas pessoas as descrições de meditação não são muito atraentes e parece ser uma coisa a mais para a qual você não tem tempo.
Aqui estão cinco dicas para quem está começando a meditar que ajudam a superar os problemas de (1) a falta de atrativo, e (2) parecer muito assustador.
1. Comece com 3-5 minutos (ou menos)
Alguns excelentes dados coletados de novos usuários do aplicativo*Lift goal-tracking app mostram que a maioria dos meditadores iniciantes começou com 3-5 minutos. Mesmo três minutos, pode parece um tempo enorme quando você começa a meditar; mas você pode começar com tempos até menores. Por exemplo, prestando atenção às sensações de três respirações completas.
Gráfico 1 – Quanto tempo os iniciantes meditam
2. Entenda o quê a meditação pode fazer por você, se tem problemas com estresse, ansiedade, irritabilidade ou ruminação
A meditação é uma ótima maneira de aumentar a capacidade de resistência ao estresse. Se sofre de ansiedade, a meditação irá ajudar a reduzir a sua tendência geral de super excitação fisiológica e a acalmar o sistema nervoso.
Na minha prática de terapia, os clientes que mais consideram a meditação útil são geralmente as pessoas que são propensas à ruminação. Isso faz sentido, uma vez que a meditação é basicamente focar sua atenção em alguma sensação (por exemplo, as sensações de respiração) e trazer de volta sua atenção a este foco, quando percebe que se afastou para “avaliar” (por exemplo, “Estou respirando muito rápido ? “) ou para outro assunto (por exemplo,” Eu tenho tanta coisa para fazer amanhã”).
A meditação pode ajudar a lidar com a irritabilidade, em parte, porque o ajuda a aprender a reconhecer que está tendo pensamentos negativos antes que você os deixe escapar de uma forma que acaba por gerar mais estresse para você (por exemplo, picuinhas com seu parceiro que acabam gerando uma briga) .
3. Compreenda os princípios da meditação
Meditadores iniciantes geralmente acham que o objetivo da meditação é chegar ao ponto em que podem se concentrar sem se distrair.
Um objetivo mais útil é tornar-se consciente mais rapidamente de quando sua mente se distrai.
Tornar-se consciente do que você está pensando é a base do sucesso da Terapia Cognitiva. Você não será capaz de reestruturar seus pensamentos se não tiver inicialmente desenvolvido a capacidade de identificá-los.
Outra meta útil para novatos na meditação é a de ser capaz de redirecionar sua atenção de volta para seu foco, sem criticar a si mesmo.
4. Faça meditação do seu próprio jeito
A maioria dos meus clientes não gostam de mp3 para meditar. Eles acham que são muito “new age”.
Como caminhar ajuda as pessoas a se concentrar e reduz a distração, uma meditação que envolve caminhada pode ser um ótimo ponto para começar.
Kelly McGonigal sugere uma meditação caminhando de 10 minutos, começando com alguns minutos prestando atenção a (1) as sensações do seu corpo ao caminhar, (2) as sensações de sua respiração, (3) as sensações de ar ou vento em sua pele, (4) o que você pode ouvir, e (5) o que você pode ver.
A seguir com 5 minutos de atenção aberta, onde se permite perceber e sentir tudo o que se apresentar à sua consciência. Não vá à procura de coisas para ouvir, ver, sentir etc. Basta observar o que quer que se apresente à sua consciência e deixar que seja naturalmente substituído por o que quer que surja na sequência, sempre que isso acontecer.
Durante esses momentos de atenção aberta, se sua atenção derivar para pensamentos sobre o passado, o futuro ou avaliativos, volte o mais rápido possível a um dos pontos de foco para estabilizar a sua atenção.
Você pode adaptar estas instruções como quiser. Faça a sua própria prática. Você está no comando! Por exemplo, faça uma meditação caminhando em que você se concentra em um dos pontos de foco acima por 3 minutos e depois faça 3 minutos de atenção aberta.
5. Reduza o “tudo ou nada”
Realisticamente, há apenas uma pequena quantidade de pessoas que estará disposta a meditar de forma regular.
Outra abordagem é fazer a prática diária de meditação formais (como a meditação caminhando) por um período inicial, e então começar a incorporar a meditação em seu dia-a-dia de maneira informal.
Incorporar a meditação informal em seu dia pode incluir, por exemplo, prestar atenção às sensações de algumas respirações cada vez que for alternar tarefas.
Sustentar uma prática diária formal quando é iniciante (1) permite que você experimente diferentes tipos de meditação, (2) gera conforto e familiaridade suficientes com a meditação para que possa reiniciar a prática formal, caso esteja passando por uma fase de maior estresse ou ruminação, e (3) desenvolve compreensão suficiente sobre meditação para que possa desenvolver suas próprias idéias para práticas de meditação informais.
O gráfico abaixo (também de usuários do aplicativo *Lift goal-tracking app mostra que os meditadores iniciantes que praticaram durante 11 dias apresentaram mais de 90% de probabilidade de continuar. Perceba que a inclinação da curva começa a ficar mais plana em torno do dia 8. Cumprir a prática da meditação, pelo menos, por esse tempo é importante. Fazer um plano de 21 ou 30 dias de meditação é uma ótima maneira de começar.
Gráfico 2 – Probabilidade de continuidade da meditação
% de pessoas que seguem a meditação por mais um dia x sequência em dias
Alice Boyes
Ph.D. em psicologia e se dedica na divulgação da psicologia social e positiva como ferramentas práticas para as pessoas realmente usarem em suas vidas. Trabalha em pesquisa em psicologia social, clínica e positiva e relacionamentos.
Site pessoal www.aliceboyes.com.
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