ACALME-SE

A técnica A.C.A.L.M.E.-S.E. é um acrônimo (uma palavra formada pela junção das primeiras letras ou das sílabas iniciais de um grupo de palavras) usado como estratégia da Psicoterapia Cognitivo-Comportamental que oferece passos práticos para lidar com a ansiedade durante uma crise.

Esses passos ajudam a pessoa a se acalmar e a lidar com as sensações desagradáveis de forma mais eficaz. É uma técnica útil que pode ser praticada sozinha ou com a ajuda de um terapeuta. Aqui está um resumo dos passos:

1. ACEITE a sua ansiedade. Aceitar é o primeiro passo para a mudança.

Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

2. CONTEMPLE as coisas ao seu redor para se afastar da observação interna.

Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar‐se de sua observação interna. Lembre‐se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar‐se de sua experiência interna e ligar‐se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

3. AJA com sua ansiedade, mantendo-se ativo e diminuindo o ritmo.

Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha‐se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas o seu medo vai aumentar, donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está ‐ e continuar fazendo as suas coisas ‐ tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

4. LIBERTE o ar de seus pulmões, respirando devagar e calmamente.

Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarzinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando‐o ao inspirar e deixando‐o encolher‐se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

5. MANTENHA os passos anteriores, repetindo-os até que a ansiedade diminua.

Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

6. EXAMINE seus pensamentos para evitar previsões catastróficas.

Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas sobre se o que você pensa é verdade? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre‐se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

7. SORRIA, reconhecendo que você conseguiu superar o momento desagradável.

Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê‐lo e aceitá‐lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

8. ESPERE o melhor, lembrando que a ansiedade é uma resposta normal.

Livre‐se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar livre dela, surpreenda‐se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá‐lo totalmente.

Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem‐na desaparecer.

Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.‐S.E.“, você estará apto(a) a aceitar a sua ansiedade até que ela desapareça.

Dr. Bernard Rangé - É professor do Programa de Pós-Graduação em Psicologia da UFRJ, ativo e respeitado psicólogo clínico, pesquisador e autor de importantes livros e artigos, incluindo a  estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.: https://incb.com.br/estrategia-acalme-se/.